你是否曾聽過這樣的建議：「吃飯時或剛吃完飯不要馬上喝咖啡」？這並不是毫無根據的說法。
事實上，咖啡含有超過千種化合物，其中一些成分——像是咖啡因、多酚類與單寧酸——可能會對某些營養素的吸收造成干擾。
不過，這對多數人來說，其實影響不大。研究指出，這些干擾通常只是輕微程度，並不會直接導致營養不足的狀況。
人體需要各種營養素來維持正常運作，而這些營養素來自日常的飲食與飲品。當我們攝取營養素時，身體會經由消化與吸收的過程進行轉化與利用。
根據倫敦大學學院健康科學教育研究員、也是營養科學專家的亞歷克斯·魯阿尼（Alex Ruani）說法：「這些干擾並不會讓營養吸收完全停止，只是會讓吸收效率下降一些。」
他進一步說明，影響的程度與許多因素有關，包括所飲用咖啡的濃度、攝入的營養素種類與數量，以及個人特質，例如年齡、基因、健康狀態與新陳代謝的速度等。
根據研究，咖啡對人體影響最大的營養素包括鐵、鈣以及維生素B群。
美國俄勒岡州立大學的健康專家艾蜜莉·何（Emily Ho），同時也是萊納斯·鮑林研究所（Linus Pauling Institute）的主任表示：「若你平常營養攝取足夠，其實不必過於擔心；但如果你本身就存在營養不足或吸收不良的問題，攝取過多咖啡的確可能讓情況變得更糟。」
哪些人應該特別留意卡布奇諾或其他含咖啡因飲品？
早在1980年代，科學研究就已發現咖啡可能會抑制人體對鐵的吸收。
營養學專家艾蜜莉·何指出：「當你在用餐的時候喝咖啡，其中所含的多酚類會與腸道內的某些礦物質產生結合反應。」
她解釋，這樣的結合會讓鐵質更難通過腸道壁被身體吸收，進而進入血液循環。如果這些礦物質與多酚結合後無法被吸收，最終就會隨著消化過程被排出體外。
這個影響對於植物性來源的鐵——也就是所謂的「非血紅素鐵」（non-heme iron）——尤其明顯。這類鐵來自水果、蔬菜與穀物，本身就較難被人體吸收。
咖啡中含有一種常見的多酚物質叫做綠原酸（chlorogenic acid），特別容易與這種非血紅素鐵結合，使得鐵質無法被有效利用，增加缺鐵風險。
因此，若你正面臨缺鐵性貧血問題，建議避免在吃含鐵食物的餐前或餐後立即飲用咖啡，以降低鐵吸收受阻的機會。
營養學研究員亞歷克斯·魯阿尼也提出建議：「如果你要攝取富含鐵的食物，最好將喝咖啡的時間安排在飯前一小時，或飯後幾小時，避免它與食物中的鐵質在消化道內產生交互作用。」
此外，女性在月經期間及孕期對鐵的需求會明顯提高，也更容易發生鐵質不足的情況，因此這些族群更應特別注意咖啡的飲用時機與攝取量。
鈣質與咖啡的關聯：你需要知道的事實
鈣是維持骨骼與牙齒健康的關鍵營養素。然而，根據調查，英國約有9%的16至49歲人群每日攝取的鈣低於最低建議量（LRNI），這可能會在日後提高骨折或骨質疏鬆的風險。
人體的腎臟不僅負責排除體內多餘的水分與代謝廢物，還協助調節電解質（如鈉、鉀與鈣）的平衡，並分泌多種對健康至關重要的激素。
有研究發現，咖啡因可能會干擾腎臟與腸道對鈣質的利用與調控，使得身體更難保留這種礦物質。
雖然這種影響對大部分人而言通常不大，但如果本身鈣攝取已不足，或屬於骨骼健康較差的高風險族群，情況就可能會加劇。
亞歷克斯·魯阿尼（Alex Ruani）提到，《Osteoporosis International》期刊曾發表一項研究指出，咖啡因可能透過影響骨骼代謝機制，加速骨質流失。
不過，專家仍呼籲需要更多實證來確認咖啡因與骨質疏鬆之間的具體關聯性。
人體具備儲存鈣的能力，因此不需每日精準攝取足量鈣，但在整體月度範圍內，19至64歲成人每日平均應攝取約700毫克的鈣，才能維持骨骼健康。
此外，咖啡因的利尿作用也不可忽視，它會刺激排尿頻率的增加。
營養學者艾蜜莉·何指出，這類排泄過程可能導致水溶性維生素（如B群部分成分）及某些礦物質（如鐵與鈣）從體內流失，因為這些營養素的濃度會透過尿液排出進行調節。
維生素B流失與咖啡攝取有關？了解水溶性維生素的代謝機制
營養科學研究員亞歷克斯·魯阿尼指出，當攝取大量咖啡（例如一天超過四杯）時，咖啡因可能對腎臟功能與營養代謝造成影響，進而導致體內水溶性營養素的流失，包括維生素B群。
由於維生素B屬於水溶性維生素，身體無法將其長時間儲存，多餘的部分會透過尿液自然排出。
這表示，如果咖啡攝取量過高，排尿次數增加，也可能加速這些重要營養素的流失。
因此，特別依賴B群維持能量代謝與神經功能的人群，在攝取咖啡的頻率與份量上應特別留意，確保營養不會因過度排泄而不足。
益生菌怎麼吃才有效？避免與熱咖啡一起攝取！
益生菌是一類有益健康的活性微生物，包括特定種類的細菌與酵母菌，對腸道環境可能具有正向影響。
根據英國國民保健署（NHS）的資訊，益生菌或許能幫助特定情況下的腸道菌叢重建，例如在生病或使用抗生素後。不過，針對許多市面上宣稱的其他健康功效，目前科學證據仍不充足。
如果你正在考慮攝取益生菌補充品，或是透過富含益生菌的天然食物如優格、發酵蔬菜（例如泡菜、味噌）來增加益菌數量，飲用咖啡的時機點就得多加留意。
營養科學家亞歷克斯·魯阿尼提醒：「益生菌中的微生物對高溫極為敏感。若與像咖啡這類高溫飲品同時食用，會導致有益菌在進入腸道前就已被破壞，降低其存活率與效果。」
醫療上，益生菌有時會被開立作為輔助療法，特別是用來改善因服用抗生素後引起的腹瀉問題。
為了讓益生菌發揮最大效益，專家建議，如果剛飲用熱咖啡，最好等候30至60分鐘再攝取益生菌產品。
咖啡換成茶就沒問題了嗎？小心一樣會影響營養吸收！
想戒掉咖啡、改喝茶來減少對營養吸收的干擾？這麼做不一定能完全避開問題。
營養專家艾蜜莉·何指出，茶雖然被視為咖啡的溫和替代品，但其中也含有多酚類化合物，這類物質同樣可能影響身體吸收某些營養素的效率。
她說：「茶裡的多酚會降低某些礦物質與營養素的生物可利用性，所以若你擔心吸收不足的問題，也應該留意喝茶的時機。」
換句話說，不論是紅茶、綠茶還是烏龍茶，如果與正餐一起飲用，可能仍會影響像是鐵或鈣等關鍵營養素的吸收效果。
為了確保營養攝取不受干擾，建議將茶飲安排在餐前1小時或餐後1～2小時飲用，效果會更加理想。
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